疲れているのに、なかなか眠れない。
寝つきが悪いから、ますます疲れがとれない。
不眠の悩みが増えるのが「季節の変わり目」です。
何かと体調を崩しやすい季節の変わり目には
しっかり睡眠をとって体を休めたいもの。
環境の変化によるストレスを受けやすい季節を
乗り切る「ぐっすり寝る方法」をご紹介します。
季節の変わり目の不眠対策
春と秋は眠い、夏は暑くて眠れない、
冬は寒くて起きられないーーー
四季折々に眠りに関する悩みはありますが、
特に注意したいのが「季節の変わり目」です。
気温の変化の激しい季節の変わり目は、
体調を崩しやすく、心と体にストレスが
かかりやすいからです。
ストレスで自律神経のバランスを崩し、
季節の変わり目に不眠に悩む人が増えています。
特に、季節だけでなく進学進級など環境も
大きく変化する春、長期休みの後の秋は
早く眠りたいのに寝付きが悪くてつらい
ぐっすり寝れないので疲れがとれない
つらい季節になりがち。
では、季節の変わり目の不眠対策を
・寝る前にできること
・夜ぐっすり眠るために心がけること
に分けてみていきましょう。
寝る前にできる夜ぐっすり眠れる方法
夜布団に入ってもなかなか眠れない、
という状態を解消するためには、
これをしたら寝るモードに入る！という
「入眠前の儀式」を作るのが効果的。
入眠の儀式は自分の好きなことで良いのですが、
明るい画面を見ること、例えばスマホでメールチェック、
などは睡眠障害になるのでNGです。
まず、部屋を薄暗くして、
寝つきが良くなると言われている方法
・カモミールティーを飲む
・はちみつをひとさじ舐める
・ゆっくりお湯に浸かる
・ストレッチする
・爪もみやふくらはぎのマッサージをする
・アロマを焚く
・クラシック音楽を聴く
・瞑想（メディテーション）をする
・辞書など眠気を誘う本を読む
などから、自分の好きなものを選んで
寝る前の習慣として取り入れてみて下さい。
ただし、寝酒はいけません。
アルコールを摂取すると眠くなりますが、
深くぐっすりした眠りにはならないからです
私のおすすめの入眠儀式は、瞑想です。
瞑想（メディテーション）というと
お寺の坐禅のような厳しいイメージや
スピリチュアルのような怪しいイメージ
を持たれがちですが、5分から15分で
心身ともにスッキリ安らかになります。
私が参考にしたのは瞑想を科学的に
解説してる「始めよう。瞑想」という
宝彩有菜さんの小さな本なのですが、
心に浮かんでくる様々なことをその都度
「後で」「後で」
と棚上げして頭をしーんとさせる。
くよくよ考えてしまう「後悔」は
「悪かった」
という「反省」に変えてそれで終了にする、
というアドバイスはとても役立ちました。
夜寝る前、いつも今日の出来事や明日の心配で
頭がいっぱいになって眠れなくなってしまう
という方は、是非一度「瞑想」を
試してみていただきたいと思います。
朝までぐっすり深く眠るための方法
人は眠る前に、体温が下がります。
お酒を飲むと眠くなるのも、アルコールは
体を冷やす働きがあるからです。
え、お酒を飲むとカッカして
体が熱くなるのに冷えるの？
と思うかもしれませんが、
アルコールは確かに血行をよくするけれど
血管が拡張した状態は体から熱が逃げやすい、
体が冷えやすい状態でもあるんですね。
ですが、前にも書いたように
「お酒を飲んで寝る」寝酒はお勧めしません。
最初はリラックス効果があっても後から
興奮してくるからです。お酒を飲んで高イビキで
寝るのは、質の良い睡眠にはなりません。
人の体温は日中は上昇し、夜に下降します。
夜ぐっすり眠るためには、この体温の変化が
自然に行われる必要があります。
そのために必要なことは、日中運動して
昼間の体温をきちんと上げておくこと。
夜はリラックスすることが大切です。
体をよく動かした日は、疲れて眠くなりますよね。
デスクワークばかりだと、精神的に疲れても
体は活動不足になりがちです。
早起きした日は、遅くまで起きていられないもの。
いつもよりちょっと早起きして運動すると、
早起きと運動の相乗効果で夜ぐっすり眠れるように
なるでしょう。朝日を浴びるのは精神的にも
良い効果があると言われていますよね。
寝具など、寝室の環境も大切です。
質の良い睡眠のために、布団やマットレスの固さ、
枕の種類、掛け布団の枚数、など自分にあったもの
を選びましょう。
家族と一緒の部屋で寝ている方も多いと思いますが、
寒いのが好き、苦手、真っ暗でなければ寝られない、
豆電球がついていないと怖い、など心地よく眠れる
環境というのは、人によって違います。
ちょっとした物音で目が覚めてしまう、
音に敏感な人もいます。
我が家はお互いの安眠のため夫婦別々に寝ています。
同じ部屋に寝る場合も、ダブルからシングル2台に
変更するだけでぐっすり寝られるかもしれませんよ！
まとめ
季節の変わり目には、体の不調を防ぐためにも
夜ぐっすり眠れるよう工夫することが大切です。
寝つきをよくするには、これをしたら寝る
という「入眠の儀式」を作るのが効果的です。
眠る前に飲むと良いと言われている
温かい飲み物を飲んだり、ストレッチをしたり
アロマをたく、リラックスできる音楽を聞く、
など眠りに繋がる習慣を作りましょう。
心が安らぐ瞑想もおすすめです。
夜から朝までぐっすりと眠るためには、
アルコールは控え、昼間のうちにできるだけ
体を動かすよう運動を心がけてください。
寝室や寝具など、睡眠環境を見直すことで
良い効果が得られることもあります。
取り入れやすいことから色々試して下さいね。
